Polvi- ja lonkkanivelten liikkuvuusharjoitukset ja lihasvenyttely

Lihaksia on tärkeää venyttää rauhallisesti, kunnes vastus tuntuu, yksi venytys päälihasryhmää kohden. Venytyksen kesto on 5–15 sekuntia ja toisto tehdään kerran päivässä. Harjoitukseen voidaan lisätä myös nivelen liikkuvuutta, jolloin venytys viedään täyteen liikelaajuuteen ja venytys pidetään 20–30 sekuntia, 3–5 venytystä päälihasryhmää kohden. Harjoitus toistetaan 3–5 kertaa viikossa.

Pakaralihaksen venytys

Ota molemmin käsin kiinni polven takaa. Kädet painavat reittä kohti vatsaa, kunnes venytys tuntuu pakaralihaksessa.

Lonkan koukistajien ja reiden etuosan lihasten venyttely

Voit tarvittaessa ottaa tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta, jotta ryhti säilyy hyvänä. Jännitä alavatsan lihakset niin, että lantio pysyy paikallaan venytyksen ajan. Vie kantapäätä kohti pakaraa, tarvittaessa voit auttaa liikettä vetämällä kädellä tai liinalla. Ojenna lonkka suoraksi ja paina polvea koukkuun, kunnes tunnet venytyksen etureidessä. Pidä reisi lähellä toista alaraajaa.

Reiden takaosan lihasten venyttely

Voit tarvittaessa ottaa tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta. Työnnä venytettävän alaraajan istuinkyhmyä taakse niin, että selkä pysyy suorana. Ojenna polvea suoraksi ja kallistu eteen, kunnes venytys tuntuu reiden takana

Copyright 2014 Suomen Nivelyhdistys ry. Kaikki oikeudet pidätetään.